Osteoporoosi peetakse sageli naiste haiguseks, mistõttu mehed ei mõtle oma luudele enne, kui mõni luu murdub. Tegelikult võib osteoporoos tabada ka mehi ja paljusid riskitegureid saab ise mõjutada. Selles artiklis vaatame, mida ütlevad usaldusväärsed allikad meeste luude tervise kohta ja milliseid samme saab mees ise astuda.
Miks mehed haigestuvad
NHS-i järgi ei ole enamikul juhtudel meeste osteoporoosi täpne põhjus teada, kuid see on seotud testosterooniga, mis aitab luid tugevana hoida. Madal testosteroonitase suurendab riski. Teadaolevad põhjused on ka teatud ravimid, eelkõige pikaajaliselt kasutatavad steroiditabletid, alkoholi kuritarvitamine ja suitsetamine.
Toitumine: mida süüa
Täiskasvanud mees vajab 700 mg kaltsiumi päevas. Selle saab mitmekesisest toidust: piim, juust ja jogurt, rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja brokoli, sojaoad ja tofu, pähklid ning kalad, mille luid süüakse, näiteks sardiinid. D-vitamiin aitab kaltsiumi omastada; seda leidub rasvases kalas, munakollases ja rikastatud toodetes. Talvel soovitab NHS kaaluda D-vitamiini lisandit.
Jõu- ja lihasharjutused
Luud tugevnevad koormuse all. Raskust kandvad tegevused nagu kõndimine, jooksmine, trepikäimine ja tennis ning lihaseid tugevdavad harjutused nagu raskuste tõstmine, kätekõverdused ja kummilindiga harjutused koormavad luid. Neid soovitatakse teha vähemalt kahel päeval nädalas. Kui sul on juba osteoporoos või varasem murd, räägi enne uut treeningkava arstiga.
Alkohol ja suitsetamine
Rohke alkoholi tarvitamine ja suitsetamine on mõlemad osteoporoosi riskitegurid. NHS soovitab mitte juua regulaarselt üle 14 ühiku nädalas ja vältida liigjoomist. Suitsetamisest loobumine toob kasu luudele ja kogu tervisele igas vanuses.
Ravimid ja haigused
Kui pead pikka aega võtma steroiditablette või sul on haigus, mis mõjutab hormoone või toitainete imendumist, arutle arstiga, kas on vaja hinnata luumurru riski. Ravimeid ei tohi omal käel lõpetada.
Viis sammu luude kaitseks
1) Liigu iga päev ja lisa kaks korda nädalas jõuharjutusi. 2) Söö mitmekesiselt ja saa piisavalt kaltsiumi. 3) Kaalu talvel D-vitamiini lisandit. 4) Loobu suitsetamisest ja piira alkoholi. 5) Räägi arstiga, kui sul on olnud luumurd väikese kukkumise järel või muid riskitegureid.
Mida ütlevad usaldusväärsed allikad
NHS-i järgi ei ole enamikul juhtudel meeste osteoporoosi põhjus teada, kuid see on seotud testosterooniga. Madal testosteroonitase suurendab riski; teadaolevad põhjused on muu hulgas teatud ravimid, näiteks steroiditabletid, alkoholi kuritarvitamine ja hüpogonadism.
NHS-i järgi suurendavad osteoporoosi riski muu hulgas osteoporoos suguvõsas (eriti vanema puusamurd), kehamassiindeks 19 või vähem, pikaajaline suurtes annustes steroiditablettide kasutamine, söömishäired, rohke alkoholi tarvitamine ja suitsetamine, reumatoidartriit, imendumishäired (nt tsöliaakia ja Crohni tõbi), mõned rinna- ja eesnäärmevähi ravimid ning pikaajaline liikumatus, näiteks voodirežiim.
NHS-i järgi vajavad täiskasvanud 700 mg kaltsiumi päevas, mille peaks saama mitmekesisest toidust. Kaltsiumi allikad on piim, juust ja teised piimatooted, rohelised lehtköögiviljad (nt lehtkapsas, kuid mitte spinat, mille kaltsium imendub halvasti), kaltsiumiga rikastatud sojajoogid, rikastatud jahust tooted ning kalad, mida süüakse koos luudega. Üle 1500 mg päevas võib põhjustada kõhuvalu ja kõhulahtisust.
NHS-i järgi kasutab vastupanuharjutus lihasjõudu – kõõluste tõmme luudele tugevdab luid. Näiteks kätekõverdused, raskuste tõstmine ja jõusaali trenažöörid. Kui sul on diagnoositud osteoporoos, räägi enne uue treeningkava alustamist arstiga.
Korduma kippuvad küsimused
Kas mehed peaksid luutihedust mõõtma? Kui on riskitegureid, arutle seda perearstiga.
Kas testosteroonravi aitab luid? Seda otsustab arst individuaalselt.
Kas jõusaal on luudele hea? Jah, jõutreening koormab luid; alusta juhendatult.
Kust saan nõu? Perearsti nõuandeliin 1220 vastab ööpäev läbi; eluohtliku seisundi korral helista 112.
Millal pöörduda arsti poole
Räägi perearstiga, kui sul on olnud luumurd väikese kukkumise järel, kui oled pikka aega võtnud steroiditablette, kui su vanemal on olnud puusamurd, kui menopaus algas enne 45. eluaastat või kui märkad pikkuse vähenemist või kehahoiaku muutust. Arst saab hinnata riski ja vajadusel suunata luutiheduse uuringule.
Lisaks tasub teada
NHS-i järgi aitab D-vitamiin kehal kaltsiumi omastada ning täiskasvanud vajavad 10 mikrogrammi (400 RÜ) D-vitamiini päevas. Kuna ainult toidust on seda raske saada, soovitab NHS kõigil – ka rasedatel ja imetavatel – kaaluda sügisel ja talvel 10-mikrogrammise D-vitamiini lisandi võtmist. D-vitamiini toiduallikad on rasvane kala, punane liha, munakollane ja rikastatud toidud.
Meditsiiniline märkus: see artikkel on üldine terviseteave ega asenda arsti nõuannet, diagnoosi ega ravi. Enne ravimite, toidulisandite või uue treeningkava alustamist räägi perearsti või eriarstiga. Nõu saad ka perearsti nõuandeliinilt 1220. Kukkumise järel tekkinud tugeva valu, liikumatuse või muu eluohtliku seisundi korral helista 112.